7 erros que dificultam o emagrecimento na perimenopausa e na menopausa

Se você está na perimenopausa ou na menopausa e tenta emagrecer, provavelmente já ouviu de tudo: que pular o café da manhã trava o metabolismo, que é preciso cortar todo carboidrato, que só o aeróbico queima gordura. Algumas dessas ideias têm um fundo de verdade, outras atrapalham mais do que ajudam. Neste artigo, você vai entender os sete erros que mais aparecem no consultório, o que a ciência mostra sobre cada um e o que costuma funcionar no lugar.

Por que emagrecer fica mais difícil nessa fase?

Com a queda do estrogênio (o principal hormônio feminino produzido pelos ovários), a gordura tende a se concentrar mais na região da barriga, e a massa muscular diminui com mais facilidade. O estudo SWAN, que acompanhou mulheres americanas por muitos anos durante a transição para a menopausa, mostrou que a gordura corporal aumenta e a massa magra diminui justamente nesse período, mesmo quando o peso na balança muda pouco. Por isso, estratégias que funcionavam aos 30 anos nem sempre funcionam aos 48.

1. Pular refeições e compensar depois

A ideia de que pular o café da manhã, por si só, faz engordar não se confirmou: uma revisão de estudos clínicos publicada no BMJ em 2019 não encontrou esse efeito. O problema aparece quando pular refeições vira fome acumulada, e a fome acumulada vira exagero no fim da tarde ou à noite. Se você come pouco de manhã e belisca sem parar depois das 17h, o que precisa de ajuste é a organização do dia, e não o horário em si.

• O que fazer no lugar. Observe o seu padrão. Se o café da manhã ajuda você a chegar bem ao almoço, mantenha, com proteína e fibra. Se você não sente fome de manhã e isso não gera exagero depois, não precisa se forçar.

2. Fazer só aeróbico e deixar a musculação de lado

Caminhar, pedalar e correr fazem bem para o coração e para o humor. O erro está em fazer só isso. Depois dos 40, a perda de massa muscular se acelera, e o músculo é um dos tecidos que mais ajudam o corpo a lidar com a glicose (o açúcar do sangue). O treino de força, como a musculação, é o que melhor preserva e constrói músculo.

• O que fazer no lugar. Inclua treino de força algumas vezes por semana, com orientação de um profissional de educação física, e mantenha o aeróbico como complemento.

3. Dormir pouco

Na menopausa, o sono já costuma ficar mais frágil por causa das ondas de calor e dos despertares noturnos. Dormir pouco mexe com os hormônios do apetite: em um estudo clássico sobre restrição de sono, poucas noites dormindo menos reduziram a leptina (hormônio ligado à saciedade), aumentaram a grelina (hormônio que estimula a fome) e aumentaram a vontade de comer, principalmente alimentos mais calóricos.

• O que fazer no lugar. Trate o sono como parte do plano. Horário regular, quarto escuro e fresco e menos tela à noite ajudam. Se as ondas de calor acordam você todas as noites, vale conversar com o seu médico.

4. Cortar todo o carboidrato

Reduzir açúcar e farinha refinada costuma ajudar. Eliminar todo carboidrato, incluindo frutas, feijão, arroz e raízes, é outra história. Esse tipo de restrição é difícil de manter por muito tempo, reduz a ingestão de fibras e frequentemente termina em efeito sanfona.

• O que fazer no lugar. Escolha a fonte e ajuste a quantidade. Carboidratos ricos em fibra, acompanhados de proteína, tendem a saciar mais e a elevar menos a glicose.

5. Cortar todas as gorduras

As gorduras boas, como as do azeite, do abacate, das castanhas e dos peixes, ajudam na saciedade, na absorção de algumas vitaminas e na saúde do coração. Vale um esclarecimento: comer gordura boa não repõe o estrogênio que os ovários deixaram de produzir. O benefício vem da qualidade da alimentação como um todo, e não de um efeito direto sobre os hormônios.

• O que fazer no lugar. Inclua gorduras boas todos os dias, em porções moderadas, porque elas também são calóricas.

6. Ignorar a fome e fazer jejuns extremos

O jejum intermitente pode funcionar para algumas mulheres, mas jejuns longos, feitos sem planejamento, costumam terminar em compulsão. Quem passa o dia inteiro "aguentando" muitas vezes chega à noite com uma fome difícil de controlar, e o que foi economizado de dia volta em dobro.

• O que fazer no lugar. Se o jejum fizer sentido para você, ele precisa ser planejado, com refeições completas nos horários de alimentação e acompanhamento profissional.

7. Contar com adoçantes para emagrecer

Trocar o açúcar pelo adoçante reduz calorias, mas os estudos não mostram que isso, sozinho, leve a um emagrecimento duradouro. Em 2023, a Organização Mundial da Saúde publicou uma diretriz recomendando que os adoçantes não sejam usados como estratégia de controle de peso. Há também pesquisas investigando o efeito de alguns adoçantes sobre a microbiota intestinal (o conjunto de bactérias do intestino) e sobre a glicemia, mas esses resultados ainda não são conclusivos em humanos.

• O que fazer no lugar. Use com moderação e, aos poucos, reduza a necessidade de sabor doce ao longo do dia.

Por que nenhuma lista substitui uma análise individual

Os sete erros acima são comuns, mas o peso de cada um muda de mulher para mulher. Alguns exemplos:

• Uma mulher com resistência à insulina pode se beneficiar de uma distribuição de carboidratos diferente da de quem tem glicemia normal.
• Na perimenopausa, com ciclos irregulares e sintomas oscilando, a fome e o sono variam de semana para semana, e o plano precisa acompanhar isso.
• Alterações de tireoide, uso de antidepressivos, reposição hormonal ou remédios para emagrecer mudam o apetite, a disposição e a forma de montar as refeições. Qualquer decisão sobre hormônio ou medicação é tomada com o médico que acompanha você.
• Quem trabalha em turnos, cuida de filhos ou de pais idosos precisa de um plano que caiba nessa rotina, e não de um plano ideal que só funciona no papel.

Na prática clínica, o que funciona melhor é corrigir poucas coisas por vez, na ordem certa para o seu caso, até que cada ajuste vire hábito. Tentar consertar os sete pontos na mesma semana costuma ser o caminho mais rápido para desistir.

Referências

1. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 2019;364:l42.
2. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019;4(5):e124865.
3. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 2004;141(11):846-850.
4. World Health Organization. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. Geneva: World Health Organization, 2023.