5 lanches que ajudam a cuidar da pele de dentro para fora

Você provavelmente já ouviu que pele bonita depende do creme certo, do procedimento da moda ou de um suco "detox". Neste artigo, você vai entender o que a ciência mostra sobre a relação entre alimentação e pele, conhecer cinco lanches simples que reúnem nutrientes importantes para ela e saber por que o lanche que funciona para uma mulher pode não ser o melhor para outra.

A alimentação influencia a pele?

Sim, embora de forma mais lenta e discreta do que as propagandas sugerem. A pele é um órgão vivo, que se renova o tempo todo e depende da matéria-prima que chega pela alimentação. A vitamina C, por exemplo, participa diretamente da produção de colágeno (a proteína que dá sustentação e firmeza à pele). As proteínas da dieta fornecem os aminoácidos que formam essa estrutura. E as gorduras boas ajudam a manter a barreira que segura a hidratação.

Um estudo com mais de 4 mil mulheres americanas de meia-idade, publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2007, observou que as que consumiam mais vitamina C tinham menos aparência de rugas e de pele ressecada. É um estudo observacional (que mostra associação, e não prova causa), mas ele vai na mesma direção do que se sabe sobre a biologia da pele.

Também se sabe que o açúcar alto no sangue, mantido por muito tempo, favorece a glicação (quando o açúcar se liga às fibras de colágeno e as deixa mais rígidas e menos elásticas). Por isso, lanches que evitam picos de glicose também conversam com a saúde da pele.

O que faz um lanche ajudar a pele

• Proteína presente. Ovos, iogurte natural e queijos brancos fornecem matéria-prima para o colágeno e ainda aumentam a saciedade.
• Cor no prato. Frutas e vegetais coloridos trazem vitamina C e outros antioxidantes (substâncias que protegem as células do desgaste).
• Gorduras boas. Abacate, castanhas, sementes e azeite ajudam a manter a pele mais protegida e hidratada.
• Fibra e pouco açúcar isolado. Um lanche que combina fibra e proteína evita os picos de glicose que alimentam a glicação.
• Algo que você consiga repetir. A pele responde ao que você come na maior parte dos dias, e não ao lanche perfeito de uma semana.

5 lanches que ajudam a cuidar da pele

As quantidades foram omitidas de propósito, porque dependem do seu peso, da sua rotina, da sua fome e da sua saúde.

1. Iogurte natural integral com sementes e morangos. O iogurte traz proteína e fermentos vivos que podem favorecer o intestino, o morango é rico em vitamina C e as sementes de linhaça, chia e abóbora oferecem fibra, zinco e ômega 3 de origem vegetal. Prefira iogurte sem açúcar.
2. Pão de fermentação natural com abacate e tomatinhos. O abacate traz gordura boa, e o tomate oferece licopeno (um antioxidante que dá a cor vermelha). Alguns estudos sugerem que a fermentação natural deixa o pão com efeito um pouco menor sobre a glicose, mas ele continua tendo glúten e continua sendo pão, então a porção faz diferença.
3. Panqueca de banana, ovo e cacau. O ovo garante a proteína, a banana adoça sem açúcar adicionado e o cacau puro traz polifenóis (compostos antioxidantes das plantas). Prefira cacau 100%, sem açúcar e sem achocolatado.
4. Vitamina verde de couve, pepino, gengibre e limão, com uma fonte de proteína. Couve e limão trazem vitamina C. Como é uma bebida com pouca proteína, ela funciona melhor batida com iogurte ou acompanhada de um ovo cozido ou de um pedaço de queijo branco.
5. Castanhas com um pouco de damasco seco. A castanha-do-pará é fonte de selênio, as amêndoas e outras oleaginosas trazem vitamina E e o damasco acrescenta fibra. Fruta seca concentra açúcar, então vale usar pouca quantidade e deixar as castanhas como base.

O que um lanche não faz

• Não desintoxica a pele. Quem cuida da eliminação de substâncias é o fígado e são os rins. Suco verde não tem efeito "detox" comprovado, e seu valor está nas vitaminas e fibras que ele oferece.
• Não substitui o protetor solar. O sol é o principal fator externo de envelhecimento da pele, e nenhum alimento compensa a exposição sem proteção.
• Não age em poucos dias. A pele leva semanas para se renovar, então qualquer efeito da alimentação aparece com o tempo e com constância.
• Não funciona isolado. Um lanche bom no meio de um dia com pouca proteína, muito açúcar e sono ruim tem pouco peso no resultado final.

Por que nenhuma lista substitui uma análise individual

Todas as opções acima são boas em teoria, mas o seu corpo e a sua rotina têm particularidades que nenhum artigo consegue enxergar. Veja alguns exemplos de situações que mudam a escolha do lanche:

• Uma mulher com resistência à insulina pode precisar de ajustes na banana, no damasco e no pão, que para outra pessoa seriam escolhas tranquilas.
• Na perimenopausa e na menopausa, a queda do estrogênio acelera a perda de colágeno e de hidratação da pele, e a necessidade de proteína muda. A decisão sobre reposição hormonal é com o médico que acompanha você, e a alimentação entra como parte do cuidado, qualquer que seja essa decisão.
• Intolerância à lactose, alergia a castanhas e refluxo, que pode piorar com limão e tomate, mudam o que faz sentido comer.
• Alterações de tireoide deixam a pele mais seca, e nesse caso a causa precisa ser tratada antes de pensar em alimento.
• Quem usa remédio para emagrecer que reduz o apetite costuma comer pouco, e cada lanche precisa garantir proteína suficiente.
• Acne e rosácea pedem acompanhamento com dermatologista, junto com a alimentação.

Além disso, mudanças que se mantêm raramente vêm de trocar toda a rotina de uma vez. Na prática clínica, o que funciona melhor é ajustar poucas coisas por vez, na ordem certa para o seu caso, até que cada mudança vire hábito.

Referência

Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, Murray PG, Mayes AE. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. Am J Clin Nutr, 2007;86(4):1225-1231.