Como emagrecer na perimenopausa e na menopausa: o que eu faria, passo a passo

Quem tenta emagrecer na perimenopausa ou na menopausa costuma ouvir duas mensagens opostas: que nessa fase "não adianta mais", ou que basta fechar a boca e fazer horas de aeróbico. Nenhuma das duas ajuda. Neste artigo, você vai entender o que muda no corpo nessa fase e o passo a passo que eu seguiria se o objetivo fosse emagrecer com saúde, sem passar fome e sem cortar tudo o que dá prazer.

É possível emagrecer na menopausa?

É, mas o caminho muda. Com a queda do estrogênio (o principal hormônio feminino produzido pelos ovários), o corpo tende a acumular mais gordura na barriga e a perder massa muscular com mais facilidade. O estudo SWAN, que acompanhou mulheres por muitos anos durante a transição para a menopausa, mostrou exatamente esse movimento: mais gordura e menos massa magra, mesmo quando o peso muda pouco. Isso explica por que o que funcionava aos 30 anos, como cortar calorias sem cuidar do músculo, costuma dar menos resultado agora.

Uma dúvida frequente é se a reposição hormonal faz emagrecer. O posicionamento de 2022 da The Menopause Society (antiga NAMS) deixa claro que a terapia hormonal não é um tratamento para perder peso. Ela é indicada para sintomas da menopausa, e a decisão de usar ou não é tomada com o médico que acompanha você. A alimentação e o treino continuam sendo a base do emagrecimento, com ou sem reposição.

1. Montaria refeições que preservam o músculo

A alimentação não reequilibra os hormônios da menopausa, mas é o que mais ajuda o corpo a lidar com as mudanças dessa fase. Eu faria refeições com foco em:

• Proteína em todas as refeições. Ovos, carnes, peixes, frango, iogurte natural, queijos brancos e leguminosas ajudam a preservar o músculo e a prolongar a saciedade. A quantidade ideal depende do seu peso, da sua rotina de treino e da sua saúde renal.
• Gorduras boas todos os dias. Azeite, abacate, castanhas e sementes ajudam na saciedade e na saúde do coração, em porções moderadas.
• Carboidratos escolhidos, na quantidade certa. Arroz, feijão, frutas e raízes continuam no prato, em porções ajustadas ao seu dia. Cortar tudo raramente se sustenta.
• Muitos vegetais. Folhas, legumes, alho, cebola, linhaça e temperos naturais trazem fibra e compostos que ajudam o intestino e deixam a refeição mais volumosa.

2. Organizaria a rotina alimentar

Sem rotina, até um bom plano se perde. Eu faria:

• Três a quatro refeições bem distribuídas. Horários mais ou menos fixos ajudam a fome a ficar previsível.
• Menos beliscos ao longo do dia. Beliscar sem perceber soma calorias e dificulta entender a própria fome.
• Jejum só se for planejado. Se o jejum intermitente fizer sentido para você, ele precisa ter refeições completas nos horários de alimentação. Jejum improvisado que termina em compulsão à noite atrapalha mais do que ajuda.

3. Treinaria para ganhar músculo, e não só para gastar caloria

• Musculação como prioridade. Treino de força de três a cinco vezes por semana, mesmo que seja em casa, com orientação de um profissional de educação física.
• Caminhadas como aliadas. Ajudam a baixar o estresse, melhoram o condicionamento e contribuem para o controle da glicose.
• Cuidado com o excesso de intensidade. Treinos muito intensos em dias seguidos, principalmente com o sono ruim, dificultam a recuperação e aumentam a chance de desistir.

4. Cuidaria do sono e do estresse como parte do plano

Dormir pouco aumenta a fome e a vontade de comer alimentos mais calóricos no dia seguinte. O estresse constante também costuma aparecer no prato, na forma de beliscos e de comida como consolo. Eu buscaria dormir pelo menos sete horas, evitaria telas antes de deitar, manteria o quarto escuro e fresco e reservaria espaço na semana para o que traz prazer de verdade: sol, conversa, leitura, uma caminhada sem pressa.

5. Ajustaria os detalhes que quase ninguém olha

• Água ao longo do dia. A necessidade varia com o peso, o clima e a atividade física, e a sede às vezes é confundida com fome.
• Intestino funcionando. Intestino preso costuma vir junto com estufamento e desconforto, e fibra sem água suficiente piora o quadro.
• Suplementos só com indicação. Vitamina D, ômega-3, magnésio ou probióticos podem fazer sentido para algumas mulheres, mas dependem de exame e de avaliação individual.

O que eu não faria

Não entraria em dietas muito restritivas, como as de 1.000 calorias por dia, nem cortaria grupos inteiros de alimentos. Esse tipo de dieta faz perder músculo junto com a gordura, aumenta a fome e costuma terminar em efeito sanfona.

Por que nenhuma lista substitui uma análise individual

O passo a passo acima vale para a maioria das mulheres, mas a ordem e a intensidade de cada passo mudam muito de caso para caso:

• Uma mulher com resistência à insulina pode precisar de uma distribuição de carboidratos diferente de quem tem glicemia normal.
• Na perimenopausa, com ciclos irregulares, a fome, o inchaço e o sono oscilam, e o plano precisa acompanhar essas fases.
• Hipotireoidismo, uso de antidepressivos, reposição hormonal ou remédios para emagrecer mudam o apetite e a forma de montar as refeições.
• Quem nunca treinou precisa começar de um jeito diferente de quem já faz musculação há anos.
• A rotina de trabalho, os filhos e as preferências alimentares definem o que você consegue manter de verdade.

Na prática clínica, o que funciona melhor é ajustar poucas coisas por vez, na ordem certa para o seu caso, até que cada mudança vire hábito. Emagrecer com saúde nessa fase é possível, e pede estratégia e paciência, e não desespero.

Referências

1. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019;4(5):e124865.
2. The NAMS 2022 Hormone Therapy Position Statement Advisory Panel. The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause, 2022;29(7):767-794.