Suplementos: como saber se você está gastando dinheiro à toa

Você provavelmente já ouviu que um suplemento resolve queda de cabelo, cansaço ou memória fraca, ou já comprou um frasco porque alguém indicou nas redes sociais e, meses depois, continuou se sentindo igual. Neste artigo, você vai entender quando um suplemento faz sentido, quais erros mais levam as pessoas a gastar dinheiro sem resultado e como avaliar se o que você toma hoje realmente serve para você.

Suplemento funciona?

Funciona quando existe um motivo para ele. Suplemento é, como o nome diz, um complemento: ele cobre uma deficiência comprovada, uma necessidade aumentada ou uma lacuna que a alimentação não consegue fechar. Sem esse motivo, o efeito costuma ser pequeno ou nenhum.

Um bom exemplo vem da Força-Tarefa de Serviços Preventivos dos Estados Unidos (USPSTF), que revisou os estudos disponíveis em 2022 e concluiu que não há evidência suficiente para recomendar multivitamínicos com o objetivo de prevenir doenças cardiovasculares ou câncer em adultos saudáveis. Para betacaroteno e vitamina E, a recomendação foi contrária ao uso com essa finalidade.

Para um suplemento valer o que custa, algumas condições precisam estar presentes:

• Motivo claro. Uma deficiência vista em exame, um sintoma investigado ou um objetivo definido com um profissional.
• Forma adequada. O mesmo nutriente existe em formas químicas diferentes, e algumas são mais bem aproveitadas pelo corpo do que outras.
• Quantidade adequada. Ela depende de exame e de avaliação, e não do que está escrito na embalagem para todo mundo.
• Uso correto. Horário, companhia de alimentos e intervalo em relação a remédios mudam a absorção.

Os suplementos que mais frustram do jeito que são vendidos

Colágeno

A promessa costuma ser pele, cabelo, unhas e articulações de uma vez só. O colágeno é digerido em pedaços menores (peptídeos e aminoácidos), e parte desses peptídeos é absorvida. Alguns estudos mostram melhora modesta de hidratação e elasticidade da pele, mas muitos deles são financiados pelos próprios fabricantes, e não existe forma de direcionar o colágeno ingerido para a pele. Ele também não substitui a proteína da alimentação, que continua sendo a base.

Multivitamínicos genéricos

São fórmulas iguais para todos, que ignoram idade, fase hormonal, exames e alimentação. Muitas trazem quantidades muito baixas de alguns nutrientes ou formas que o corpo aproveita menos, como o óxido de magnésio, que em alguns estudos foi menos absorvido do que outras formas.

Ômega 3 de qualidade duvidosa

O óleo de peixe oxida (estraga em contato com ar, luz e calor), e um produto oxidado perde qualidade. Cheiro ou gosto de peixe rançoso é um sinal de que ele não está bom. Armazenamento e procedência importam tanto quanto o rótulo.

Doses simbólicas

Alguns produtos listam muitos nutrientes em quantidades tão pequenas que servem mais para enfeitar o rótulo do que para fazer diferença no corpo.

A forma de tomar muda o resultado

• Ferro junto com café ou chá. Compostos do café e do chá, os polifenóis, reduzem bastante a absorção do ferro. O ideal é afastar os dois.
• Ferro junto com cálcio. Os dois competem pela absorção quando tomados ao mesmo tempo.
• Vitaminas D, A, E e K longe de gordura. Elas são lipossolúveis (se dissolvem em gordura) e são mais bem absorvidas junto de uma refeição que tenha alguma gordura.
• Suplemento junto com remédio. Cálcio e ferro atrapalham a absorção da levotiroxina, o hormônio de tireoide, e por isso precisam de intervalo.
• Pó misturado em líquido muito quente. Alguns componentes, como a vitamina C e os probióticos, são sensíveis ao calor.

Checklist: esse suplemento vale o que você pagou?

1. Eu sei por que estou tomando isso? Se a resposta é porque alguém indicou na internet, vale parar e rever.
2. Existe exame ou avaliação que justifique? Sintoma, histórico e resultado de exame são o que define se faz sentido e em que quantidade.
3. Estou tomando do jeito certo? Com ou sem comida, longe do café, longe dos remédios.
4. O produto é confiável? Regularizado na Anvisa, de fabricante com controle de qualidade, sem cheiro ou gosto estranho.
5. Meu corpo ainda precisa disso? O que fazia sentido há seis meses pode não fazer mais hoje, por isso a reavaliação periódica importa.

Sinais de que o suplemento vale a pena, ou não

Um suplemento bem indicado tem objetivo claro, quantidade pensada para você, forma de uso correta, qualidade garantida e resultado que pode ser observado com o tempo, seja no exame, seja no sintoma. Um suplemento mal indicado serve para todo mundo, traz quantidades simbólicas, você não sabe explicar por que toma e, depois de meses, nada mudou.

Por que nenhuma lista substitui uma análise individual

O mesmo suplemento pode ser necessário para uma mulher e inútil, ou até arriscado, para outra. Veja alguns exemplos de situações que mudam completamente a resposta:

• Na perimenopausa, sangramentos mais intensos podem baixar o ferro, enquanto depois da menopausa o excesso de ferro sem necessidade pode ser um problema.
• A necessidade de vitamina D depende do exame, da exposição ao sol, do peso e da saúde dos ossos.
• Quem usa metformina pode ter queda de vitamina B12 com o tempo, e quem usa levotiroxina precisa de cuidado com horários.
• Remédios para emagrecer que reduzem o apetite fazem a pessoa comer pouco, e isso pode abrir lacunas que precisam ser investigadas.
• Queda de cabelo pode vir de tireoide, ferro baixo, pouca proteína, estresse ou mudanças hormonais, e cada causa pede uma conduta diferente.
• Na pós-menopausa, cálcio e vitamina D entram no cuidado com os ossos, e decisões sobre reposição hormonal ou remédios para osteoporose são tomadas com o médico que acompanha você.

Além disso, suplemento funciona melhor quando a alimentação já está organizada. Na prática clínica, o que funciona melhor é ajustar poucas coisas por vez, na ordem certa para o seu caso, e usar suplemento só quando exame e avaliação mostram que ele tem um papel.

Referência

US Preventive Services Task Force. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA, 2022;327(23):2326-2333.